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Braccia, spalle, muscoli CORE - 3 esercizi di conditioning imperdibili!

August 10, 2018

 

Braccia, spalle e muscoli CORE (ovvero il complesso muscolare pelvi-schiena-anche, responsabile per la stabilizzazione del nostro corpo durante ogni movimento) sono super importanti nella vita di un Capoeirista. 

 

Quasi non esiste movimento nella Capoeira che non li coinvolga e per tanto allenarli regolarmente è fondamentale per consolidare e migliorare la nostra forma (ovvero il modo in cui eseguiamo la movimentazione nelle sequenze e nel gioco).

 

Abbiamo selezionato 3 dei nostri esercizi di conditioning preferiti per tenere allenate queste parti del corpo e girato un breve video di dimostrazione. 

 

MINI TUTORIAL - BRACCIA, SPALLE E MUSCOLI CORE* 

 

 

Puoi seguirci direttamente dallo schermo e fare i movimenti in contemporanea con noi. Se preferisci, puoi anche eseguire gli esercizi con i tuoi tempi e le tue modalità. Non è necessario essere Capoeiristi per seguire il video! 

 

Negativa lateral 

 

Simile a una vera e propria flessione laterale, la negativa è uno dei movimenti evasivi più comuni nella Capoeira ed è anche ottima per il conditioning di spalle e braccia.

Mentre esegui il movimento:

 

- Mantieni i gomiti paralleli al resto del corpo durante la flessione 

- Appoggia i palmi delle mani completamente a terra

- Assicurati che viso, ginocchia e glutei rimangano vicini ma sollevati da terra durante il movimento

- Guarda dritto in fronte a te

 

5 negativas per lato fino a 3 serie

 

 

Queda de quatro & bença

 

Due versioni di questo esercizio. Consigliamo di partire con la prima e di passare alla seconda se siete a vostro agio:

 

Nella Queda de quatro i piedi sono paralleli, della larghezza del bacino e completamente a terra; le braccia sotto le spalle con le dita che puntano in avanti, i glutei sempre sollevati da terra e il mento verso il petto. Lasciando i talloni a terra, spingi il bacino verso l'alto immaginando di avere una corda legata all'ombelico che viene tirata verso l'alto, perpendicolare a te. Dieci ripetizioni. 

 

Se trovi questo esercizio semplice, aggiungi bença (calcio frontale) verso l'altro mentre il bacino sale. All'apice del movimento la gamba dovrebbe essere a 90 gradi e il tallone parallelo al soffitto. Altre dieci ripetizioni. 

 

Ottimo per scaldare e rinforzare braccia, spalle, addominali e glutei in un solo movimento. 

 

Preparazione per Macaco 

 

Se vi chiedessi di nominare tutti i movimenti che nella Capoeira usano l'inarcamento della schiena come base la serie sarebbe infinita! Anche questo esercizio di conditioning ha due versioni. 

 

Nella prima una delle due gambe è tesa e da supporto al movimento; nella seconda, entrambe le gambe sono piegate. In entrambi i casi, ricordatevi di: 

 

- Mantenere il braccio di supporto perpendicolare alla spalla

- Usare il braccio libero come "timone" durante il movimento, partendo da in mezzo alle gambe e disegnando un arco che va indietro; lo sguardo fisso sulla mano che conduce il movimento

- Sollevare il tallone del piede/i piedi di terra (quello della gamba piegata nella versione con la gamba tesa) per creare più spazio nell'inarcare la schiena

 

Fantastico per rinforzare i glutei e dare uno stretch ad addominali e ai muscoli della schiena. 

 

Buon Allenamento! 

 

 

*Alcune regole base mentre fai i movimenti:

  1. Prima di cominciare ti consigliamo di fare  un breve riscaldamento generale per muovere articolazioni 

  2. Ingaggia i muscoli centrali del corpo (adominali, glutei, parte bassa della schiena) per avere il massimo controllo. Contrai lo stomaco per dare supporto alla spina dorsale

  3. Ricordati di respirare! Ossigenare il corpo protegge dagli infortuni e ti aiuta ad energizzare il corpo nel completare le serie

  4. Assicurati di avere abbastanza spazio intorno a te, di indossare indumenti comodi e di tenere una bottiglietta d’acqua a portata di mano

  5. Ascolta il tuo corpo. Scegli la versione più semplice del movimento se non ti trovi a tuo agio e fermati se ne hai bisogno  

  6. Se ti stai riprendendo da un infortunio o una malattia o semplicemente hai dubbi sull’intensità degli esercizi, consulta il tuo medico prima di eseguire gli esercizi

 

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