Verticali in Capoeira - 5 steps per migliorarle

February 1, 2018

Bananeiras - cosa sono e perchè praticarle? 

 

Come Capoeiristi passiamo forse più tempo 'de cabeça para baixo" (a testa in giù) che con i piedi per terra. La Bananeira (la verticale ) è uno dei movimenti base dell'equilibrio in inversione che si comincia a praticare fin dalle prime lezioni. Usato come 'floreio' (un vero e proprio 'ghirigoro') per abbellire il gioco, come transizione fra un movimento e l'altro o come fuga, la Bananeira è uno dei movimenti più distintivi della Capoeira.  

 

Esattamente come per la Bananeira (il banano in portoghese), questo movimento ha allo stesso tempo la fermezza delle radici di un albero (le mani a terra) e la morbidezza e la flessibilità delle fronde fronde di una palma. 

 

Per quanto semplice possa sembrare, è un movimento che, anche nella sua versione più semplice ha bisogno di alcuni elementi fondamentali: flessibilità delle spalle, forza delle braccia e, soprattutto, forza e stabilità dei muscoli core. 

 

Questo mese abbiamo avuto parecchie richieste dai nostri alunni di soffermarci un po' di più sulla tecnica della Bananeira. Ecco qualche trucco per praticare questo movimento a casa per poi arrivare pronti e preparatissimi nella roda!

 

Prima di cominciare

 

Assicurati di esserti riscaldato/a per almeno una decina di minuti prima di cominciare gli esercizi, con particolare attenzione a schiena e polsi.

 

Nel gioco della Capoeira la Bananeira si esegue liberamente - qui useremo l'aiuto del muro per  darci  supporto e incominciare a sentire la sensazione del peso del nostro corpo su braccia e spalle per qualche secondo in più. 

 

In tutte le Bananeiras che pratichi è importantissimo:

  • Mantenere la schiena forte, sulla stessa linea di braccia e polsi 

  • Mantenere lo sguardo davanti a te o, meglio ancora, verso l'ombelico o le punte dei piedi - questo aiuta con l'allineamento della schiena

  • Usare gli addominali per dare fermezza alla posizione - immagina di risucchiare l'ombelico verso la spina dorsale

  • Sorridere! ;) 

 

Step 1 - Slanci della gamba e tallone al muro 

 

 

Con le mani posizionate a un piede di distanza dal muro, della larghezza delle spalle, spingo con la gamba di terra (sinistra nella foto) e slancio l'altra gamba tesa verso il muro.  

 

Il vostro obiettivo è quello di arrivare a toccare il muro con il tallone del piede della gamba che slanciate (destra nella foto) e scendere.  Ripeto 5 volte per parte e recupero per 30 secondi.  Cominciate sempre con le mani ben appoggiate a terra - questo vi aiuta ad avere più stabilità nella salita 

 

 

 

 

 

 

Step 2 - Gambe unite ed equilibrio al muro

 

Le mani ancora ad un piede di distanza dal muro, questa volta spingo anche la seconda gamba verso la parete. 

 

Appoggio soltanto i talloni al muro mentre il resto della gamba e i glutei rimangono staccati dal muro.

 

Stringo gli addominali, spingo via il pavimento con le mani. 

 

Mi assicuro che il collo sia rilassato e mantengo la posizione per 10 respiri. 

 

Scendo portando prima una gamba a terra e poi l'altra, facendo attenzione ad ammorbidire le ginocchia.

 

Ripeto alternando le gambe nel salire.

 

 

 

 

 

 

Step 3 - Glutei e gambe al muro 

 

 

Il prossimo esercizio è utilissimo per cominciare ad prendere confidenza con l'essere sbilanciati ma pur sempre in equilibrio. Questa forma del movimento con i glutei leggermente più indietro dell'asse della schiena è distintiva della Bananeira.

 

Stessa posizione di prima con due differenze. 

 

  • Più distanza dal muro (un piede e mezzo o più in base alla vostra flessibilitá

  • Glutei e gambe appoggiati al muro. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Step 4 - Glutei e gambe al muro e ginocchia piegate

 

 

Continuando sul tema, stessa posizione di prima ma questa volta piegando le ginocchia e portandole vicino al petto.

 

Se sono comodo in questa posizione posso staccare le piante dei piedi dal muro e portare le ginocchia ancora più vicine al petto. 

 

Rimango per 10 respiri, mento verso il petto. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Step 5 - Equilibrio con l'aiuto del muro

 

 

Se tutti gli altri esercizi hanno funzionato, sei pronto per usare il muro per darti un leggero sostegno con l'equilibrio.

 

Con la stessa distanza dal muro dell'esercizio precedente, salgo con entrambe le game, piego le ginocchia e appoggio la punta del piede al muro. Faccio attenzione che le braccia siano stese, la schiena e le spalle forti e guardo dritto di fronte a me. 

 

Do una leggera spinta al muro con entrambi i piedi e cerco di mantenere l'equilibrio per qualche secondo senza l'appoggio del muro. Quando ho bisogno, ritorno al muro con la punta dei piedi. Rimango in verticale e continuo a testare l'equilibrio. Qui sono piccoli, brevi ma regolari tentativi che ci interessano e che faranno una grande differenza a lungo termine!

 

 

BUONA PRATICA!

 

Instrutora Caterina 

 

 

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